预防老年痴呆?您需要做这三件事情

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没有人能够阻止时间的生物钟进程··|,但老而不衰是我们每个人所追求的目标··|--。从自然规律来讲··|,年龄增长的最大利益是··|,它给了我们时间和机会来增长自己的智慧··|,并从中获得真正的快乐··|--。


您可以在短时间之内获得大量的知识··|,但智慧的增长必须与个人的经历和成长相伴随··|,没有捷径可走··|,遵守自然规律能够让我们避免走弯路··|--。

 

但是··|,如果出现了老年痴呆··|,不仅仅失去了拥有智慧和快乐的优势··|,同时还失去了做人的尊严··|--。

 

老年痴呆的发病率逐年上升··|,就美国而言··|,2016年的统计显示··|,每9个65岁以上的人中就有一个具有老年痴呆症··|--。到2050年··|,如果还没有找出治愈方式的话··|,患老年痴呆的人数估计是现在的3倍1··|--。

 

据搜狐新闻网报道··|,中国患老年痴呆(阿兹海默病)的人数已经居世界第一了··|,2010年的统计是569万2··|--。


尽管发病率没有美国高··|,但从中国患糖尿病的人数来看3(2016年4月6日的报道··|,中国约有1.1亿糖尿病患者··|,约占成年人总数的1/10)··|,在未来的年代里··|,老年痴呆的发病率应该不会低于美国··|--。因为··|,研究指出··|,糖尿病患者可增加50%-150%患老年痴呆的风险4··|--。

 

因此··|,如果不做任何事情··|,我们将无法保证自己不在患病的其中··|--。

 

好的消息是··|,大量的研究证明··|,老年痴呆也是一种代谢性疾病··|,医学界把它称为3型糖尿病5··|,因此··|,它是可以预防的··|--。

 

根据美国著名神经科医生··|,“Brain Grain”的作者··|,Dr. David Perlmutter 最近的总结··|,他指出6··|,预防老年痴呆需要做3件事情:

 

      第一··|,锻炼··|,

      第二··|,具有良好的睡眠;

第三··|,控制血糖··|--。

 

锻炼与大脑健康

       运动··|,特别是有氧运动能够激活产生BDNF(brain-derived neurotrophic factor··|,脑源性神经营养因子··|,一种脑内合成的蛋白质)的基因··|,BDNF对于大脑新神经元(既神经细胞)的产生起到了关键性的作用··|--。另外··|,BDNF还促进神经元之间的连接··|,而神经元之间的连接是大脑思维、学习和高级功能发挥的至关重要的过程7··|--。

 

       除了锻炼以外··|,很多生活方式能够激活产生BDNF的基因··|,包括限制碳水化合物的摄入量和额外补充某些营养物质(例如姜黄素和omega-3 DHA等)7··|--。

 

睡眠与大脑健康

       好的睡眠增强记忆··|,科学家认为··|,记忆和技能在我们睡眠时被移送到更有效、更具有持久性存留信息的大脑部位··|,使我们更深刻的掌握了前面所学到的东西8··|--。

 

       很多上了年纪的人具有严重打呼噜的症状··|,但自己并不知道··|--。打呼噜直接影响睡眠的质量··|,严重打呼噜··|,例如睡眠窒息者··|,难以完成睡眠的周期··|,往往在深睡眠期间被身体唤醒(如不唤醒将威胁生命)··|--。没有完整的深睡眠··|,就等于没有睡眠··|--。


        研究表明··|,严重打呼噜对大脑具有进行性的损伤··|,它减少脑灰质的密度(绝大多数的信息处理是在灰质部位进行)··|,降低大脑的多种功能··|,包括记忆和认知等9··|--。

 

       如果您想知道自己是否打呼噜··|,最好让家人先给您做个观察;如果您已经具有打呼噜的症状··|,最好去医生那里做检查··|,以便得到相应的治疗来改善睡眠的质量··|--。

 

血糖与大脑健康

根据 Dr. Perlmutter 所撰写的“Grain Brain”一书中的总结··|,血糖高对大脑具有多方面的破坏作用7

 

1. 高水平的血糖可产生高水平的高级糖化终端产物(advanced glycation end products AGES)··|,AGES导致大脑产生大量的自由基··|,直接损伤大脑··|--。

 

2. 高水平的胰岛素(来自于高水平的血糖)促进大脑产生beta淀粉样蛋白··|,它使大脑产生大量的炎症··|,是检测老年痴呆的标识物··|--。

 

3. 容易使大脑细胞对胰岛素产生耐受··|,其结果是影响大脑细胞的存活和记忆··|--。

 

而最近的研究更进一步证实了血糖高对大脑的破坏作用··|,研究显示··|,血糖水平即使还是正常··|,但处于正常值上限的人(空腹血糖水平的正常值是3.9-6,1mmol/dL)··|,在4年的观察期间(观察对象的年龄为60-65岁之间)具有6%-10%的大脑萎缩··|,萎缩的部位主要是掌控大脑记忆和认知的海马体部分10··|--。

 

饮食与血糖

血糖的高低是身体对食品的不同反应··|,包括直接和间接的反应··|,如果我们选择那些对血糖反应平稳的天然食品··|,消除对血糖具有间接负面效果的因素··|,控制血糖就会变为简单且容易··|,因为它是自然产生的结果··|--。

 

注:有些食品虽然不能直接影响血糖··|,例如果糖(来自于高果糖玉米糖浆··|,主要存在于饮料和加工的食品中)··|--。吃果糖不能导致血糖升高··|,但它会使机体对胰岛素产生耐受··|,其结果还是导致机体产生高血糖··|--。

 

如何控制血糖

1. 低升糖饮食··|,它可通过两种方式来实现:

 

a). 选择低升糖指数的健康食品(有些食品虽然属于低升糖··|,例如含果糖食品、方便面和油炸食品··|,但它们不是健康食品)··|--。

 

b). 通过食品搭配来降低整餐的升糖效应··|,有些高升糖指数食品是非常好的··|,可以和低升糖指数食品搭配来降低其升糖的效果··|,这样既避免的血糖的问题··|,同时又获得了该食品的健康利益··|--。

 

2. 增加好脂肪的摄入量··|,包括:

 

   a). 饱和脂肪:来自于天然、非精炼的椰子油和天然饲养的动物脂肪;

 

   b). 单不饱和脂肪:来自于初榨、冷榨的橄榄油和花生油;

 

   c). 多不饱和脂肪:来自于深水、冷水的野生鱼和虾··|,或高质量的这种鱼油和虾油;或来自于坚果和种子··|--。

 

3. 同时减少碳水化合物的摄入量(无论是精加工的还是非加工的五谷杂粮)

 

高脂肪、低碳水化合物的饮食方式可避免体内分泌过多的胰岛素··|,过多的胰岛素可导致机体产生炎症11··|,包括大脑产生炎症12··|--。美国梅奥医学中心的研究报告指出··|,饮食中碳水化合物占高比例的老年人患痴呆症的风险增加了4倍··|,而高脂肪饮食的老年人患痴呆症的风险降低了42%7,13··|--。

 

4. 减少吃东西的频率··|--。机体燃烧脂肪的条件是血糖水平低下··|,吃东西频率高使机体没有机会去燃烧脂肪··|,这样就过多的依赖于碳水化合物作为能量的来源··|,不利于血糖的控制··|--。

 

美国南加州大学长寿学院的研究结果表明··|,多餐(少吃)在短时间之内可能对控制血糖具有好处··|,但过一段时间(1或2个月)以后··|,这样的饮食规律导致机体不断的想吃东西··|,反而给身体增加了负担14··|--。研究者指出··|,低频率吃东西(每天两餐)对健康更为有利··|--。

 

5. 多吃蔬菜··|--。蔬菜不仅能够为身体提供维他命、矿物质和抗氧化剂等重要的营养物质··|,同时··|,它还是非常好的稳定血糖食品··|,它与高升糖指数食品相搭配时··|,可降低整餐的升糖效应··|--。

 

低升糖指数食品:

  • 荞麦、大麦、藜麦

  • 豆类:红豆、黑豆、绿豆、眉豆、鹰嘴豆等所有的豆类食品

  • 花生

  • 芋头、山药、莲藕

 

中升糖指数食品:

  • 红薯

  • 南瓜

 

高升糖指数食品

  • 白面、全麦

  • 燕麦

  • 大米、糙米

  • 小米

  • 土豆

 

作者:石英··|,加拿大注册营养师(Nutritionist);营养师培训教师

 

参考资料:

  1. www.brightfocus.org. Alzheimer’s disease: facts & figures

  2. News.sohu.com. 中国老年痴呆患者数量全球第一··|,2成获得规范诊断

  3. www.wpro.who.int. 世界卫生组织··|,中国糖尿病患病率爆炸式增长··|,健康饮食和运动方可力挽狂澜

  4. Clin Intev Aging. 2015;10:549-560. Xiaohua Li and others. Link between type 2 diabetes and Alzheimer’sdisease: from epidemiology to mechanism and treatment

  5. J Diabetes Sci Technol. 2008 Nov; 2(6): 1101-1113. Suzanne M. de la Monte, MD, M.P.H. and Jack R. Wands, MD. Alzheimer’s disease is type 3 diabetes-evidence reviewed

  6. http://www.drperlmutter.com. 3 steps to help prevent dementia

  7. Book “Grain Brain”, Authors: David Perlmutter, MD with Kristin Loberg

  8. Sleepfoundation.org. improve your memory with a good night’s sleep

  9. Sleepfoundation.org. Sleep apnea and progressive brain damage

  10. www.neurology.org. Higher normal fasting plasma glucose is associated with hippocampal atrophy

  11. Bio Med Research International. Volume 2013, Article ID 487081,10. Panayoula C. Tsiotra and others. High insulin and leptin increase resistin and inflammatory cytokine production from human mononuclear cells.

  12. www.sciencedaily.com. High insulin levels increase inflammatory markers and beta-amyloids, may contribute to Alzheimer’s

  13. J Alzheimer’s Dis. 2012; 32(2):329-39. Roberts RO and others. Relative intake of macronutrients impacts risk of mild cognitive impairment or dementia

  14. Time.com. You asked: should I eat 3 big meals or lots of small ones? By Markham Heid. Sept. 9, 2015


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